La ciencia del "cuándo": 6 claves del ayuno intermitente que van más allá de las calorías

Durante años, la nutrición se ha centrado en una idea muy simple: si comes menos calorías de las que gastas, perderás peso y mejorarás tu salud metabólica.

Sin embargo, la evidencia científica actual nos obliga a ampliar esta visión.

No solo importa qué comes o cuánto comes, sino también cuándo comes.

Nuestro organismo no funciona como una calculadora de calorías, sino como un sistema biológico altamente sincronizado por ritmos circadianos. Cuando nuestros horarios de alimentación se alejan de estos ritmos naturales —por ejemplo, cenando tarde o comiendo a deshoras— se produce lo que conocemos como desalineamiento circadiano. Este fenómeno se ha relacionado con obesidad, resistencia a la insulina y enfermedad hepática metabólica.

Desde el enfoque de la Psiconeuroinmunología Clínica (PNIc), el objetivo del ayuno intermitente no es únicamente reducir la ingesta energética, sino ayudar a restaurar la sincronización entre nuestros relojes biológicos internos y el entorno.

1. El cuerpo tiene un reloj (y tu hígado lo escucha)

El metabolismo humano está regulado por un reloj biológico central situado en el Núcleo Supraquiasmático, que responde principalmente a los ciclos de luz y oscuridad.

Sin embargo, órganos como el hígado poseen relojes periféricos que dependen en gran medida de los horarios de ingesta.

Cuando comemos durante nuestra fase biológica de descanso (por ejemplo, por la noche), se genera un conflicto metabólico:
mientras el sistema nervioso central promueve el sueño, el hígado recibe una señal para procesar nutrientes.

Este desajuste altera la expresión de genes relacionados con el metabolismo y puede favorecer el desarrollo de:

• hígado graso no alcohólico
• aumento de grasa visceral
• alteraciones en el metabolismo de la glucosa

En otras palabras: el hígado está diseñado para trabajar mejor durante el día que durante la noche.

2. El "interruptor" metabólico: pasar de glucosa a grasa

Tras aproximadamente 12–18 horas sin ingesta energética, el organismo activa lo que se conoce como metabolic switch.

En este punto:

• Se agotan las reservas de glucógeno hepático
• Se movilizan ácidos grasos
• Se producen cuerpos cetónicos como el β-hidroxibutirato (bHB)

Estos compuestos no son solo una fuente alternativa de energía. Actúan como moléculas de señalización que:

• Favorecen la reparación celular
• Estimulan la biogénesis mitocondrial
• Promueven procesos de autofagia
• Mejoran la resistencia al estrés oxidativo

En un contexto de ingesta constante de alimentos, este cambio metabólico rara vez se produce, lo que puede limitar los mecanismos naturales de mantenimiento celular.

3. Alimentación restringida en el tiempo: la ventana importa

La Alimentación Restringida en el Tiempo (TRE) consiste en limitar la ingesta diaria a una ventana de 8 a 10 horas.

Este enfoque permite:

• Mejorar la sensibilidad a la insulina
• Reducir la presión arterial
• Disminuir la masa grasa
• Optimizar el control glucémico

Especialmente relevante es el TRE temprano (eTRF), que concentra la mayor parte de la ingesta energética en la primera mitad del día.

Este patrón parece favorecer:

• una mejor respuesta metabólica tras las comidas
• mayor eficiencia energética
• mejor sincronización de los ritmos circadianos

Por el contrario, desplazar la mayor carga calórica hacia la noche puede deteriorar el control glucémico y aumentar el riesgo cardiometabólico. 

4. Ayuno intermitente e hígado graso

Actualmente no existen tratamientos farmacológicos aprobados como primera línea para la enfermedad hepática metabólica (NAFLD).

En este contexto, intervenciones como el Ayuno en Días Alternos (ADF) han demostrado:

• reducir la grasa intrahepática
• mejorar marcadores inflamatorios
• disminuir enzimas hepáticas como ALT

Cuando el ayuno se combina con ejercicio aeróbico, los beneficios parecen potenciarse, favoreciendo:

• la oxidación de lípidos
• la reducción del estrés metabólico
• la mejora de la función hepática

Este abordaje puede influir no solo en la acumulación de grasa, sino también en procesos fibróticos asociados.

5. La dieta que imita el ayuno (FMD)

Para personas que encuentran difícil mantener periodos prolongados sin comer, existe una alternativa conocida como Dieta que Imita el Ayuno (FMD).

Este protocolo consiste en ciclos de 5 días con una reducción significativa de la ingesta calórica, manteniendo:

• bajo aporte proteico
• bajo contenido en azúcares
• predominio de grasas saludables de origen vegetal

A nivel metabólico, este enfoque permite activar mecanismos similares al ayuno completo, como:

• procesos de regeneración celular
• mejora de biomarcadores metabólicos
• reducción de inflamación sistémica

Todo ello con mayor adherencia y menor riesgo de malnutrición cuando se aplica bajo supervisión profesional.

6. La sinergia entre ayuno y ejercicio

El ejercicio físico realizado en contextos de ayuno puede activar vías celulares relacionadas con:

• mejora de la sensibilidad a la insulina
• biogénesis mitocondrial
• utilización eficiente de ácidos grasos

No obstante, este tipo de estrategias deben individualizarse.

En determinados perfiles —como deportistas o personas con elevada demanda energética— puede ser necesario ajustar las ventanas de alimentación para evitar:

• pérdida excesiva de masa muscular
• fatiga
• recuperación inadecuada

El objetivo no es maximizar el déficit energético, sino optimizar la flexibilidad metabólica.

Conclusión: no solo importa qué comes, sino cuándo

El ayuno intermitente no debe entenderse como una estrategia de restricción, sino como una herramienta para restaurar la sincronía entre nuestros ritmos biológicos y nuestro estilo de vida.

Desde la PNIc, abordar la salud metabólica implica considerar:

• el sistema digestivo
• el sistema inmunitario
• el sistema neuroendocrino
• los ritmos circadianos

Cuando el problema es sistémico, el enfoque también debe serlo.

Si estás valorando implementar estrategias de ayuno intermitente y quieres saber cuál es la más adecuada según tu contexto clínico y estilo de vida, es recomendable realizar una valoración individualizada.

En consulta trabajamos este tipo de intervenciones desde un enfoque integrativo y personalizado.

Referencias Científicas:

Conde-Pipó, J., Mora-Fernandez, A., Martinez-Bebia, M., Gimenez-Blasi, N., Lopez-Moro, A., Latorre, J. A., Almendros-Ruiz, A., Requena, B., & Mariscal-Arcas, M. (2024). Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review. Nutrients, 16(1), 168. https://doi.org/10.3390/nu16010168

Dong, T. A., Sandesara, P. B., Dhindsa, D. S., Mehta, A., Arneson, L. C., Dollar, A. L., Taub, P. R., & Sperling, L. S. (2020). Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? The American Journal of Medicine, 133(8), 901-907. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2020.03.030

Dote-Montero, M., Sanchez-Delgado, G., & Ravussin, E. (2022). Effects of Intermittent Fasting on Cardiometabolic Health: An Energy Metabolism Perspective. Nutrients, 14(3), 489. https://doi.org/10.3390/nu14030489

El-Outa, A., Ghandour, L., Hamade, H., Borgi, C., Fares, E.-J., Gherbal, T., & Mufarrij, A. (2022). Intermittent fasting & performance: The iFast clinical trial protocol. Contemporary Clinical Trials Communications, 25, 100766. https://doi.org/10.1016/j.conctc.2021.100766

Erlangga, Z., Ghashang, S. K., Hamdan, I., Melk, A., Gutenbrunner, C., & Nugraha, B. (2023). The effect of prolonged intermittent fasting on autophagy, inflammasome and senescence genes expressions: An exploratory study in healthy young males. Human Nutrition & Metabolism, 32, 200189. https://doi.org/10.1016/j.hnm.2023.200189

Fanti, M., Mishra, A., Longo, V. D., & Brandhorst, S. (2021). Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Current Obesity Reports, 10(2), 70-80. https://doi.org/10.1007/s13679-021-00424-2

Feng, L., Li, B., Yong, S. S., Wu, X., & Tian, Z. (2024). Exercise and nutrition benefit skeletal muscle: From influence factor and intervention strategy to molecular mechanism. Sports Medicine and Health Science, 6(4), 302-314. https://doi.org/10.1016/j.smhs.2024.02.004

Jaramillo, A. P., Castells, J., Ibrahimli, S., Jaramillo, L., Briones Andriuoli, R. R., Moncada, D., & Revilla, J. C. (2023). Time-Restricted Feeding and Intermittent Fasting as Preventive Therapeutics: A Systematic Review of the Literature. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.42300

Kaufman, M., Nguyen, C., Shetty, M., Oppezzo, M., Barrack, M., & Fredericson, M. (2023). Popular Dietary Trends’ Impact on Athletic Performance: A Critical Analysis Review. Nutrients, 15(16), 3511. https://doi.org/10.3390/nu15163511

Kim, B. H., Joo, Y., Kim, M.-S., Choe, H. K., Tong, Q., & Kwon, O. (2021). Effects of Intermittent Fasting on the Circulating Levels and Circadian Rhythms of Hormones. Endocrinology and Metabolism, 36(4), 745-756. https://doi.org/10.3803/EnM.2021.405

Levy, E., & Chu, T. (2019). Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. Current Sports Medicine Reports, 18(7), 266-269. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000614

Liu, K., Liu, B., & Heilbronn, L. K. (2020). Intermittent fasting: What questions should we be asking? Physiology & Behavior, 218, 112827. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.112827

Lushchak, O., Strilbyska, O., Piskovatska, V., Koliada, A., & Storey, K. B. (2018). Intermittent Fasting. En Reference Module in Biomedical Sciences (p. B9780128012383621335). Elsevier. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-801238-3.62133-5

Mansilla-Polo, M., Piquero-Casals, J., & Morgado-Carrasco, D. (2024). Dietas populares y su impacto en la piel. Una revisión narrativa. Actas Dermo-Sifiliográficas, 115(4), 374-386. https://doi.org/10.1016/j.ad.2023.10.015

Mao, X.-Y., Yin, X.-X., Guan, Q.-W., Xia, Q.-X., Yang, N., Zhou, H.-H., Liu, Z.-Q., & Jin, W.-L. (2021). Dietary nutrition for neurological disease therapy: Current status and future directions. Pharmacology & Therapeutics, 226, 107861. https://doi.org/10.1016/j.pharmthera.2021.107861

Marjot, T., Tomlinson, J. W., Hodson, L., & Ray, D. W. (2023). Timing of energy intake and the therapeutic potential of intermittent fasting and time-restricted eating in NAFLD. Gut, 72(8), 1607-1619. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2023-329998

Mentzelou, M., Papadopoulou, S. K., Psara, E., Voulgaridou, G., Pavlidou, E., Androutsos, O., & Giaginis, C. (2024). Chrononutrition in the Prevention and Management of Metabolic Disorders: A Literature Review. Nutrients, 16(5), 722. https://doi.org/10.3390/nu16050722

Napoleão, A., Fernandes, L., Miranda, C., & Marum, A. P. (2021). Effects of Calorie Restriction on Health Span and Insulin Resistance: Classic Calorie Restriction Diet vs. Ketosis-Inducing Diet. Nutrients, 13(4), 1302. https://doi.org/10.3390/nu13041302

Ojo, T. K., Joshua, O. O., Ogedegbe, O. J., Oluwole, O., Ademidun, A., & Jesuyajolu, D. (2022). Role of Intermittent Fasting in the Management of Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.28800

Parr, E. B., Devlin, B. L., & Hawley, J. A. (2022). Perspective: Time-Restricted Eating—Integrating the What with the When. Advances in Nutrition, 13(3), 699-711. https://doi.org/10.1093/advances/nmac015

Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., Martínez, M. E., Villaseñor, A., Sears, D. D., Marinac, C. R., & Gallo, L. C. (2015). Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203-1212. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018

Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37(1), 371-393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

Qiu, Y., Fernández-García, B., Lehmann, H. I., Li, G., Kroemer, G., López-Otín, C., & Xiao, J. (2023). Exercise sustains the hallmarks of health. Journal of Sport and Health Science, 12(1), 8-35. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2022.10.003

Rajpal, A., & Ismail‐Beigi, F. (2020). Intermittent fasting and ‘metabolic switch’: Effects on metabolic syndrome, prediabetes and type 2 diabetes. Diabetes, Obesity and Metabolism, 22(9), 1496-1510. https://doi.org/10.1111/dom.14080

Rovira-Llopis, S., Luna-Marco, C., Perea-Galera, L., Bañuls, C., Morillas, C., & Victor, V. M. (2024). Circadian alignment of food intake and glycaemic control by time-restricted eating: A systematic review and meta-analysis. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 25(2), 325-337. https://doi.org/10.1007/s11154-023-09853-x

Santos, H. O., Genario, R., Tinsley, G. M., Ribeiro, P., Carteri, R. B., Coelho-Ravagnani, C. D. F., & Mota, J. F. (2022). A scoping review of intermittent fasting, chronobiology, and metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(4), 991-1004. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab433

Varady, K. A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M., & Gabel, K. (2021a). Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 41(1), 333-361. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-052020-041327

Varady, K. A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M., & Gabel, K. (2021b). Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 41(1), 333-361. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-052020-041327

Wang, T., Laher, I., & Li, S. (2025). Exercise snacks and physical fitness in sedentary populations. Sports Medicine and Health Science, 7(1), 1-7. https://doi.org/10.1016/j.smhs.2024.02.006

Xie, S., Guan, C., Huang, T., Liu, Y., Yuan, F., & Xu, D. (2022). Intermittent fasting promotes repair of rotator cuff injury in the early postoperative period by regulating the gut microbiota. Journal of Orthopaedic Translation, 36, 216-224. https://doi.org/10.1016/j.jot.2022.09.006

Yao, K., Su, H., Cui, K., Gao, Y., Xu, D., Wang, Q., Ha, Z., Zhang, T., Chen, S., & Liu, T. (2024). Effectiveness of an intermittent fasting diet versus regular diet on fat loss in overweight and obese middle-aged and elderly people without metabolic disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of Nutrition, Health and Aging, 28(3), 100165. https://doi.org/10.1016/j.jnha.2024.100165